Günümüzde yaşadığımız olaylar karşısında sakin kalabilmek önemli bir beceri haline gelmiştir. Toplum düzenini bozan, bireyi zora sokan durumların nedenlerinden biri de öfke duygusu ve bu öfke duygusuyla nasıl baş edeceğini yönetememesi olarak ele alınabilir.
Duygu, belirli olaylar veya durumlar tarafından tetiklenen yoğun ve kısa süreli hislerdir. Örneğin sınava girecekken kaygılanmak ya da sınavdan 100 aldığını öğrenince mutluluktan uçmak gibi. Duygular; kısa süreli, yoğun, tetikleyicisi belirli, fizyolojik ve davranışsal tepkilerle kendini gösteren deneyimlerdir.
Öfke ise, bu duyguların özel bir türüdür. Kişinin kendisine, başkalarına veya çevresine yönelik algıladığı bir tehdit, haksızlık, engellenme veya adaletsizlik durumuna verdiği doğal duygusal tepkidir. Yani öfke, bir uyarı duygusudur: sınırlarımızın ihlal edildiğini, ihtiyaçlarımızın karşılanmadığını veya adaletsizlik yaşandığını fark etmemizi sağlar. Doyurulmamış isteklere, istenmeyen Sonuçlara ve karşılanmayan beklentilere verilen doğal bir tepki olmasıyla beraber bazen zarar verici olabilir.
Bu duygunun ortaya çıkmasıyla ilgili en çok kabul edilen görüş öfkenin herhangi engel durumuyla karşılaşıldığında yaşanmasıdır. Ayrıca bu duygunun ardından izlenen davranış çoğunlukla vurma, gitme, bağırma, kırma vb saldırgan tutumlar olduğu görüşü ağırlıktadır.
Öfkenin getirdikleri: Kızgınlık, sinirlilik gibi yoğun hisler, olayları ve davranışları yorumlama şeklimiz; kasıtlı haksızlık algısı, adrenalin artışı, kalp atışında hızlanma, kas gerginliği, sert konuşma, bağırma, agresif hareket etme veya kendini geri çekme…
Özetle, öfke bir duygu olarak hem bizi koruyan hem de motivasyon sağlayan doğal bir tepki sistemidir. Önemli olan öfkenin fark edilmesi ve sağlıklı yollarla ifade edilmesidir; bastırıldığında veya kontrolsüz dışa vurulduğunda zarar verebilir.

Bu duygu başarısızlık, acı ve üzüntüden kaçma, özgüven eksikliği, yalnızlık duygusu, korku, akran baskısı, arkadaşlık ilişkilerindeki olumsuz deneyimler sonucu ortaya çıkabilir.

Öfkeyi hissettiğinde;  Fark et ve adlandır: “Şu an öfkeliyim” diyerek duyguyu tanımlamak, kontrolü artırır. Nefes ve gevşeme teknikleri: Derin nefes, kas gevşetme veya kısa bir yürüyüş öfkenin fiziksel etkilerini azaltır. Düşünceyi gözden geçir: Olayı farklı açılardan değerlendirmek (perspektif değiştirme) öfkeyi azaltabilir. Sağlıklı ifade: Duyguyu suçlamadan ve yapıcı şekilde ifade etmek (ben dili: “Ben kendimi … hissediyorum”) çatışmaları azaltır. Mola ver: Yoğun öfke anında kısa bir ara vermek, davranışların kontrolünü sağlar..
Öfkeyi somutlaştır: Eğer bu hissettiğim duygunun bir rengi, şekli, hızı, büyüklüğü olsa nasıl görünürdü?

Öfkeyi anlamak ve yönetmek, hayat yolculuğunda kendine karşı nazik olmanın ve çevrenle sağlıklı ilişkiler kurmanın anahtarıdır. Öfke kötü bir duygu değildir; onu fark edip doğru şekilde yönlendirmek seni hem korur hem de güçlendirir.

Öfke  aynı zamanda motivasyon sağlayan bir duygudur. Onu bastırmak yerine yapıcı bir enerjiye çevirmek mümkündür. Örneğin, spor veya yürüyüşle fiziksel enerji boşaltmak, yazı yazarak ya da çizimle duyguları ifade etmek gibi. Bu sayede öfke hem kendini ifade etmenin bir yolu olur hem de kişiyi güçlendirir.

Kendine bu süreçte sabırlı ol, hislerini gözlemle ve her adımda farkındalığını artır. Duygularını anlamak, onları kabul etmek ve sağlıklı ifade etmek, hem psikolojik esneklik olarak seni sağlıklı yetişkin modunda korur hem de etrafındaki insanların yaşamını iyileştirir.

📋Hazırlayan: Psk. Esra Karakuş

Albayrak, B., & Kutlu, Y. (2009). Ergenlerde öfke ifade tarzı ve ilişkili faktörler. Maltepe Üniversitesi Hemşirelik Bilim ve Sanatı Dergisi, 2(3), 57-69.

Demir, S., & Çelikkaleli, Ö. (2019). Ergenlerde öfkeyle olumlu baş etme: Akran baskısı, arkadaş bağlılığı, algılanan sosyal destek ve cinsiyetin rolü. Mersin Üniversitesi Eğitim Fakültesi Dergisi, 15(3), 647-661.

Soykan, Ç. (2003). Öfke ve öfke yönetimi. Kriz dergisi, 11(2).

Şahin, H. (2005). Öfke ve öfke denetiminin kuramsal temelleri. Süleyman Demirel Üniversitesi Burdur Eğitim Fakültesi Dergisi, 6(10), 1-22.