Zaman zaman hepimiz gelecekle ilgili belirsizlikleri zihnimizde defalarca tartar veya geçmişte yaşadığımız bir ana takılıp kalırız. Her ne kadar bu durum çoğunlukla geçici olsa da “overthinking” (aşırı düşünme) yapma bazı insanlar için sürekli devam eden bir yaşam tarzı olabilir. Bu durum, psikoloji literatüründe genellikle birbiriyle bağlantılı ama iki farklı düşünme biçimiyle açıklanır: gelecekteki olası tehditlere odaklanan endişe ve geçmişteki üzüntülere, olaylara ve bunların sebeplerine pasif şekilde odaklanma olan ruminasyon (zihinsel geviş getirme) (Nolen-Hoeksema vd., 2008). 

Peki zihnimiz neden bizi yoran bu döngüye girmeye bu kadar meyillidir?Literatüre göre bunun altında yatan bazı psikolojik ve biyolojik nedenler vardır. Rozin ve Royzman’a (2001) göre insan beyni, olumsuz bilgileri olumlu bilgileri kıyasla çok daha yoğun ve baskın bir şekilde işlemeye odaklıdır ve bu duruma “negatif yanlılık” denir.Evrimsel açıdan potansiyeler tehditlere ve olumsuzluklara karşı tetikte olmak hayatta kalmak için insana büyük bir avantaj kazandırmıştır. Bu durumda zihnimiz de bu tehditlere odaklanmaya tasarlandığı için, olumsuz ihtimalleri veya geçmişi defalarca düşünmek beynimizin “koruma” mekanizmasının bir yan etkisi olabilir. 

Nolen-Hoeksema ve diğer araştırmacılara (2008) göre aşırı düşünme her ne kadar yorucu olsa da aslında bilinçdışı bir “kaçınma” mekanizması olarak da işlev görüyor olabilir. Aynı zamanda araştırmacılar tarafından geleceğe yönelik endişenin, kişiyi daha derin, somut ve acı verici imajlarla yüzleşmekten koruduğu belirtilmektedir (Borkovec vd., 2004). Ruminasyon ise kişiye “durumunun kesinlikle kontrol edilemez olduğu” yönünde kanıtlar sürer (Nolen-Hoeksema vd., 2008). Bu durumda zihin aslında her şeyin umutsuz olduğuna dair bir yığın senaryo üreterek adeta kişinin sorunlarını çözmek için harekete geçmesi ve sorumluluk alma zorunluluğundan kaçması için kişiye geçerli bir mazeret oluşturur. Bu durumda da kişiye adete “sorumluluktan ve acıdan kaçınma kalkanı” oluşturduğunu söyleyebiliriz. 

Aynı zamanda sürekli düşünme sahte bir “sorun çözme” illüzyonu olarak da ele alınabilir. Aşırı ve sürekli düşünen kişiler, duygularının ve sorunlarının anlamlarına dair içgörü kazandıklarını, sorunları arasındaki bağlantıları kurmaya çalıştıklarını, başlarına gelen şeylerin nedenlerini anlamaya çalıştıklarını ve mutsuz anıları anlamlandırmaya çalıştıklarını bildirmektedirler (Lyubomirsky & Nolen-Hoeksema, 1993; Papageorgiou & Wells, 2001; Watkins & Baracaia, 2002). Oysa araştırmacılar sürekli düşünmenin, düşünmeyi daha karamsar ve kaderci hale getirerek etkili problem çözmeyi engellediğini bulmuşlardır (Nolen-Hoeksema vd., 2008). Bu durum doğal olarak sorunları aşıla maz ve çözülemez gibi göstererek aşırı düşünen kişileri karamsarlığa sürüklüyor olabilir. 

Peki bu döngü nasıl kırılabilir?

Ruminasyon döngüsüyle başa çıkmanın en etkili yollarından biri, dikkati kısa süreliğine olumlu aktivitelere yönlendirmektir. Araştırmalar, yürüyüş yapmanın, arkadaşlarla vakit geçirmenin ve günlük aktivitelere katılmak gibi etkinliklerin hem ruh halini hem de problem çözme becerilerini geliştirebileceğini göstermektedir (Watkins vd., 2007).

Ayrıca mindfulness ve bilişsel davranışçı terapi teknikleri, bireylerin olumsuz düşüncelerini bastırmak yerine tanımalarına ve sorgulamalarına yardımcı olur (Beck vd., 1979; Segal vd., 2002). Son olarak, sosyal destek almak ve izole olmaktan kaçınmak da düşüncelere dalma döngüsünü azaltmada önemli bir rol oynayabilir.

📋Hazırlayan: APA Temsilci Psk. Zeynep OCAK

Kaynakça:  Nolen-Hoeksema, S., Wi̇sco, B. E. ve Lyubomi̇rsky, A. S. (2008). Rethinking rumination. Perspecti̇ves On Psychologi̇cal Sci̇ence. 3(5). 

Rozi̇n, P. ve Royzman, E. B. (2001). Negativity bias, negativity dominance, and contagion. Personali̇ty And Soci̇al Psychology Revi̇ew, 5(4), 296–320.

Borkovec, T.D., Alcaine, O., & Behar, E. (2004). Avoidance theory of worry and generalized anxiety disorder. In R.G. Heimberg, C.L. Turk, & D.S. Mennin (Eds.), Generalized anxiety disorder: Advances in research and practice (pp. 77–108). New York: Guilford Press

Lyubomirsky, S., & Nolen-Hoeksema, S. (1993). Self-perpetuating properties of dysphoric rumination. Journal of Personality and Social Psychology, 65, 339–349.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrent major depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8, 160–164.

Watkins, E., & Baracaia, S. (2002). Rumination and social problemsolving in depression. Behaviour Research and Therapy, 40, 1179–1189.

Watkins, E.R., Scott, J., Wingrove, J., Rimes, K.A., Bathurst, N., Steiner, H., et al. (2007). Rumination-focused cognitive behaviour therapy for residual depression: A case series. Behaviour Research and Therapy, 45, 2144–2154.

Beck, A.T., Rush, A.J., Shaw, B.F., & Emery, G. (1979). Cognitive therapy of depression. New York: Guilford.

Segal, A., Williams, J.M.G., & Teasdale, J.D. (2002). Mindfulnessbased cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford.